不怕胖、吃了還有飽足感!2018必學的【不挨餓】健康減肥法

聖誕新年大餐過後又要開始減肥的你,是不是又要開始感嘆變美之路走得很艱辛?身為忙碌上班族,既不能瘋狂節食,又做不到堅持每天瘋狂運動減肥,如果能靠著改善飲食習慣,就能不用挨餓、還能助力減脂減重,何樂而不為? 下列快速養成易瘦體質的有效6點,趕快筆記下來!

 

少食多餐
概念是老生常談,但要落實成功還是有很多關鍵要注意。首先少食多餐的概念是,通過正餐之間的加餐,讓身體一整天都能保持高效代謝,不會因為飢餓而出現代謝動力不足或是正餐時過分暴食。重點在於午餐和晚餐,尤其是晚餐,只吃七八分飽就好,正餐之間的加餐也需要謹選,早午餐之間可以選擇加餐一份水果(因為含糖可以有足夠時間消化),午晚餐之間可以選擇加餐一把果仁或是低糖低脂酸奶,保證全天的血糖平穩,又不會攝入過量卡路里,自然能減肥成功。

 

多攝取優質蛋白質
午晚餐保證優質蛋白質和蔬菜的比例是4:6也是減肥關鍵。因為身體需要較長時間去消化蛋白質,而且蛋白質會觸發一種叫做酪酪肽(PYY)、亦被稱為「飽足荷爾蒙」的自然減肥激素的製造,讓大腦中產生飽足感,而且會在小腸中燃燒釋放出的葡萄糖,這些都能有效提升飽足感。此外,蛋白質在身體的脂肪燃燒,及葡萄糖代謝機制中也扮演著重要角色。保證每天攝入足夠優質蛋白質,便可以保證肌肉組織的發展,從而保證更好的脂肪燃燒及葡萄糖代謝,達到減肥效果。

 

要吃主食
戒掉澱粉是很多人減肥的利器,但如果是長期而言,尤其每天有運動的健康減肥方式而言,完全戒掉主食是不可取的。想瘦身可以在早餐選擇全麥麵包或是麥片,相比起精麵粉製成的澱粉類早餐,既能保證血糖穩定、有效保證較長時間的飽足感,也能免除澱粉會轉變成糖的擔憂。午餐可以選擇隔夜飯/麵等低GI的抗性澱粉代替米飯,晚餐則可以根據實際情況不吃主食達到更好的減肥效果。另外選擇糙米等粗糧也是取代澱粉主食的推薦方法。

 

細嚼慢嚥
吃太快往往也是吃太多的重要元兇,囫圇之間就突然發現自己已經吃太飽,和習慣有關更和身體飢餓程度有關。遵循少食多餐和適當進食主食的建議,就能避免一天內血糖的大起大落,也能避免在進食下一餐時因為過分飢餓而進食太快太多。另外吃飯的時候一定要細嚼慢嚥,能更好享受食物也能提升飽腹感,因為飽的感覺需要時間傳到大腦,所以適當放慢進食速度,是能保證避免攝取過量的減肥關鍵。

 

保持身體溫暖
減肥的原理其實就是要身體每天的能量”支出“大於”收入“,對於繁忙的學生黨和上班族而言,決定每天能量支出多少的關鍵,不是運動量多少,而是身體基礎代謝率如何。尤其是在寒冬,如果身體保暖沒做好,基礎代謝就會變慢,身體也會在進食時下意識存儲脂肪保暖,成為減肥路上的隱形大敵,這也是很多自問吃得不多的人,比一些總是在吃的人還胖的原因。除了可以參考上面少食多餐的建議,多飲用熱飲,甚至自製薑茶等溫熱身體的飲品,也會有幫助。

 

不要晚上喝湯
湯水最養人也最肥人,尤其媽媽愛煲的「老火靚湯」,肉類的油脂全都融進湯裡絕對是減肥大敵。想滋潤養生更不想拒絕媽媽好意的話,除了可以在選擇湯料是避免肥肉脂肪、煲好後去掉油再喝,還有一個減肥關鍵是把湯放在早午兩餐喝。尤其是對較晚進食晚餐的人而言,晚上攝取滿滿一碗肉湯絕對是負擔,也容易造成水腫。要瘦一定要謹記:不要晚上喝湯。

 

以上,INSERT的新年健康減肥建議,和大家分享。

 

Text: Vivian Zeng Photo:vivianweizeng@Instagram