氣溫回升夏天要來，美白要努力，減肥更要抓緊。能控制口慾配合運動固然健康，但每天朝九晚五晚六的人生，難道還不夠累嗎？這期INSERT就總結了全球生物研究實驗證實，最有助減肥的8種食物，吃對就能不挨餓，最適合每天祈求不用節食也能瘦的你。
1. 白煮雞蛋（早餐吃）
Pennington生物醫學研究中心經過實驗證實，在有早餐中加入雞蛋的人，能比單純吃bagel或者麵包當早餐的人，在之後24小時裡攝取更少的卡路里，8週後的減肥效果也更佳。雖然研究員還未了解真正原因，但肯定的是，不要在晚餐（下午6點後）進食我們每天60%的蛋白質，選擇提早進食蛋白質，尤其是優質蛋白質，可以減少一整天想吃點心的慾望。營養師建議早餐最少吃30克的蛋白質，尤其推薦白煮雞蛋。
2. 雞、魚和豆類等蛋白質
營養分析師經過實驗證實，在進食同等熱量的蛋白質和高碳水化合物、並配合正常運動的情況下，進食蛋白質的人四個月後比進食高碳水化合物的人，減肥成效明顯更好。原因是比起碳水化合物和脂肪類食物，身體在消化蛋白質會會更加倍”用力”，因此消耗的卡路里也較多。相對的，因為身體消化蛋白質所需的時間較長，身體保持飽足感的時間也會更久，從而有效控制進食量。
3. 葡萄柚和蘋果
研究證實，每天在三餐前先吃半個葡萄柚，食量不變，就能在三個月後平均減掉3.3磅。原理是葡萄柚本身是低糖水果，而且含有大量的水分和纖維，能使你感到飽足卻不會增加很多卡路里。像是網上流行的軍用減肥法也有加入葡萄柚到餐中。同樣類似的推薦水果還有蘋果，如果餐前吃掉一個蘋果，則可以少吸收187卡。
4. 牛油果
紐約州立大學研究證實，每天適量進食牛油果等好的脂肪，能穩夠定血糖、減慢血液中碳水化合物的分解過程，起到和攝取優質蛋白一樣，增加飽足感的作用，能讓人更樂於放下筷子停止進食，也能減緩情緒波動所引起的食慾及暴食。除了半顆牛油果，四分之一杯的杏仁或是一湯匙的橄欖油，也能達到每天所需的天然優質脂肪量。
5. 高纖維食物
營養師研究分析數百個個案證實，每天在三餐中保證20-30克的纖維，能夠有效幫助減肥，甚至在4個月內平均減去4磅。原理是進食高纖維食物能夠有助增強飽足感，避免在一天裡進食更多食物，同時有著消化系統排毒。營養師推薦的高纖維食物包括：全麥麵包、穀類早餐、糙米等。
6. 蔬菜湯（餐前喝）
美國賓州州立大學曾經做過一個實驗，讓一組人在餐前喝一碗含有肌肉的蔬菜湯，然後另一組人在餐前喝一碗半同樣的蔬菜湯，結果發現喝一碗半的那一組人，比另一組少吸收20%的卡路里。原理就是先利用低卡路里的湯水佔滿你的胃部空間，之後的進食就會比空腹的時候來得少。但需要注意的是這裡推薦的是低卡路里的蔬菜湯，如果你毫無節制地喝下一堆熱量，也是無效的。
以上，INSERT的夏季減肥知識分享，希望幫到大家。
Text: Vivian Zeng